Los efectos perjudiciales que puede producir el estrés sobre nuestros cerebros van desde alteraciones más o menos leves y reversibles, hasta situaciones donde se puede presentar la muerte en las neuronas hipocampales, lo que repercute en la memoria y el aprendizaje.
¿Qué es el estrés?
El estrés está relacionado con la forma como el cuerpo reacciona ante un desafío, situación, evento o actividad, percibidos como negativos y que como consecuencia “puede conducir a disfunciones físicas, mentales, sociales e incluso dañar la salud, mermar la productividad y afectar los círculos sociales” tal y como indica el Dr. Francisco Becerra, subdirector de la OPS (Organización Panamericana de salud).
Algunos de los síntomas más frecuentes del estrés son: insomnio, falta de concentración, exceso de preocupación, pérdida del apetito, tensión muscular, ansiedad e irritabilidad, entre otros.
Además, según la Clínica Mayo, el estrés que no se controla puede contribuir a muchos problemas de salud, como la presión arterial alta, enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes. También podrían presentarse problemas de acné, eccemas, depresión, ansiedad, contracturas musculares, bruxismo, y defensas bajas.
La Licenciada en Psicóloga de la Universidad Nacional Autónoma de Honduras, Karina Melissa Herrera indica que “es normal sentirse estresado, triste y preocupado, sobre todo si un ser querido enferma y no existe una forma correcta de sobrellevar la situación, cada persona afronta el estrés de diferente manera, pero si podemos hacer cosas para sobrellevarlo mejor”
- Mantenerse conectado con la familia.
- Desconectarse de las noticias. Lo correcto sería establecer un horario para estar informado, pues sí es importante tener información, pero no es bueno obsesionarse con el tema.
- Crear una nueva rutina.
- Programar una hora para relajarse.
- Cuidar el cuerpo con ejercicio, buenos hábitos de sueño y alimentación.
- Empezar un nuevo pasatiempo.
- Probar técnicas de relajación (respiración profunda, estiramientos y meditación, mindfulness pueden ayudar bastante)
- Buscar ayuda profesional (programas de apoyo que nos puedan ayudar en esta etapa).
Aprende a controlar los síntomas con estas técnicas de relajación:
1. Mindfulness (MF) o atención plena (AP).
Este es un método cognitivo que consiste en prestar atención plena al cuerpo, respiración, pensamientos, emociones y conductas; es usado para reducir el estrés, dolor, ansiedad y depresión por medio de prácticas como la meditación, yoga, respiración y concentración en un solo punto.
2. Respiración consciente.
Si bien es una actividad que hacemos de forma natural y automática, podemos aprender algunas técnicas de respiración consciente que nos permitirán trasladar y liberar la energía negativa en lugar de conservarla en nuestro cuerpo y generar estrés, contracturas musculares y otras dolencias físicas.
La idea es ejercer un control voluntario sobre la respiración de forma que sirva como calmante natural. Recuerda que la mejor respiración viene desde el diafragma.
La respiración es el primer paso para la meditación.
- Siéntate en una silla cómoda, pero no rígida, la idea es estar cómodos y cerrar los ojos.
- Toma aire durante 5 segundos por la nariz.
- Presiona el abdomen y mantén el aire allí por unos segundos
- Exhala el aire por la boca.
- Repite.
3. Meditación.
Numerosos estudios científicos han apuntado a que con esta práctica se pueden mejorar la salud emocional y física, la concentración, la memoria, fortalecer el sistema inmunitario y reducir altos niveles de estrés.
Hay muchos tipos de meditación, en algunas debes enfocarte en cosas a tu alrededor, o en tu respiración y en otras debes repetir palabras en tu mente.
- Cruza las piernas o pon un pie arriba de otro.
- Los brazos deben descansar sobre los muslos y una mano sobre la otra.
- Relaja tus brazos, la espalda recta y la cabeza mirando hacia el frente, cierra los ojos.
- Pon una alarma para que no tengas que verificar cuanto tiempo de meditación llevas o te falta.
- Respira por la nariz y enfoca los pensamientos en la respiración. Analiza cómo es ese proceso de inhalación y exhalación (óyelo, siéntelo, analízalo)
- Si quieres obtener mejores resultados medita todos los días, ¡lo mejor es hacerlo durante las mañanas o en las noches!
- Los resultados se van a ver dependiendo de tu constancia.
- ¡Puedes hacerlo donde tu quieras!, en la cama, sentado en el piso, en una silla, durante unos 10 a 20 minutos, lo importante es que no te quedes dormido.
La principal diferencia entre meditación y mindfulness radica en el hecho que la meditación nace en un contexto espiritual y el mindfulness en un contexto psicológico.
4. Yoga.
También puedes practicar Yoga, práctica ancestral india que combina posturas o movimientos con respiración enfocada y meditación. O Taichí, practicado en la antigua China, que combina movimientos lentos y relajados, posturas cuidadosas, concentración y respiración.
5. Biorretroalimentación o Biofeedback.
Esta técnica te dará la posibilidad de usar la mente para controlar tu cuerpo a través de la medición de tu ritmo cardíaco, presión arterial, respiración, entre otros.
- Es usada para ayudar con diversos problemas físicos y mentales (ansiedad, estrés, asma, Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), efectos secundarios de la quimioterapia, dolor crónico, entre otros)
- Durante la biorretroalimentación te conectarán a sensores eléctricos que te ayudarán a recibir información acerca de tu cuerpo.
Si deseas probar los beneficios, consulta con tu médico sobre esta práctica, sobre todo si ya has probado con otras técnicas de relajación y no han funcionado.
Además, puedes recibir capacitación sobre esta en clínicas de terapia física, centros médicos y hospitales y practicarla en tu hogar gracias al desarrollo de programas y dispositivos para uso doméstico.
Si deseas conocer más sobre retroalimentación revisa este artículo de la Clínica Mayo https://www.mayoclinic.org/es-es/tests-procedures/biofeedback/about/pac-20384664
6. Ejercicio y estilo de vida saludable.
Cuando hacemos ejercicio se liberan unas sustancias que llegan a nuestro cerebro e inducen procesos, uno de estos es la liberación de neurotransmisores, que no son otros que la dopamina, la serotonina y la norepinefrina.
- La dopamina: nos ayuda con el estrés y los procesos de recompensa.
- La serotonina: ayuda a regular el estado de ánimo, el comportamiento social, el apetito, la digestión, el sueño, la memoria, el deseo, la función sexual y contribuye al bienestar y la felicidad.
De hecho, los niveles bajos de serotonina se han relacionado con la depresión.
Además, hacer ejercicio te va a ayudar a:
- Aumentar tu autoestima.
- Disminuir la tensión, el estrés y el sentimiento de depresión.
- Menor grado de sentimientos como: agresividad, ira, angustia.
- Mejorar tu memoria, pensar más rápido y ser más creativo.
- Mejorar tu presión arterial.
- Mejorar la resistencia a la insulina.
- Mejorar la flexibilidad y la resistencia física.
- Mantener el peso corporal y a tonificar.
- Reducir la sensación de fatiga.
- Regular el sueño y el apetito.
7. Aromaterapia.
La aromaterapia es el uso de aceites esenciales provenientes de diversas plantas, flores, árboles, hierbas, frutos, especias y semillas, asociado con el sentido del olfato (un sentido que nunca descansa).
- Es una medicina alternativa que no es nociva y ha sido utilizada en pacientes con depresión o ansiedad, ya que tiene efectos psicológicos curativos, por lo cual es altamente recomendado en la terapia del sueño.
- Puedes usar fragancias como: cedro, mandarina, manzanilla, rosa, sándalo, incienso, jazmín, lavanda, limón, pomelo o naranja por su profundo efecto relajante y/o antidepresivo.
Si quieres saber que aceites esenciales puedes usar para relajarte y vencer el insomnio, revisa nuestro artículo 3 FORMAS SENCILLAS DE CONCILIAR EL SUEÑO.
https://slog.media/s/6HDXkwr3KMvScemREnLVCrmokHa2QJFqNkcarH7gGVfL
8. Risoterapia.
Resulta ideal en el tratamiento del estrés pues permite la liberación de endorfinas, ríete a carcajadas por lo menos 3 veces por día; prueba de igual forma con la abrazoterapia, musicoterapia y con masajes.
Recuerda que al estar estresado no debes:
- Comer o dormir en exceso.
- Fumar, beber alcohol o consumir sustancias alucinógenas.
- Es importante aprender a detectar los síntomas, ya que sí bien el estrés resulta útil frente a algunas situaciones de peligro, puede tornarse un problema de salud delicado pues los síntomas de estrés crónico y prolongado terminarán por afectar tu cuerpo, pensamientos y comportamiento.
La Psicóloga, Karina Herrera concluye recalcando “este estado de alarma debe concientizarnos y hacernos personas más resilientes; debemos aprender a ver lo positivo y no caer en pensamientos negativos que nos generen bloqueos y que repercutan en una mayor sintomatología de negatividad, ansiedad, estrés y depresión. Vivir el aquí y el ahora nos va a ayudar a sobrellevar esta situación”
Si has tenido problemas para conciliar el sueño durante la cuarentena revisa nuestro artículo con consejos para dormir mejor https://slog.media/s/5uoepZqdx4vF1zNb3A6d8pxfrK4JhcD3VXj7qVif9LTr